Hähnchen-Spieße mit Zitronenmarinade und Protein-Tzaziki

Seid ihr auf der Suche nach einem schnellen und leckeren Gericht, das nicht nur super schmeckt, sondern auch eine echte Eiweiß-Power liefert? Dann habe ich heute genau das Richtige für euch! Dieses Rezept ist perfekt, wenn ihr wenig Zeit habt, aber trotzdem etwas Gesundes auf den Teller bringen möchtet. Egal, ob in der Pfanne oder auf dem Grill – es gelingt immer und sorgt für gute Laune beim Essen!

Die Zitrone, die sowohl in der Marinade als auch im Tzaziki steckt, verleiht dem Gericht eine angenehme Frische und macht es besonders leicht und erfrischend. Ideal für den Sommer oder für Tage, an denen ihr einfach etwas Leckeres, aber Leichtes braucht. Doch neben dem Geschmack spielt auch der Nährstoffgehalt eine wichtige Rolle. Besonders der Eiweißgehalt dieses Gerichts ist nicht zu unterschätzen.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist essenziell, und viele von uns fragen sich oft: Wie viel Protein brauche ich eigentlich pro Tag?

Die Empfehlung für den durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass jemand, der 70 kg wiegt, etwa 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Für sportlich aktive Menschen oder diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, kann der Bedarf höher liegen – hier wird oft zu 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht geraten.

Warum ist eine proteinreiche Ernährung so wichtig?

1. Muskelaufbau und -erhalt: Protein ist der wichtigste Baustein unserer Muskeln. Vor allem, wenn ihr Krafttraining macht oder aktiv seid, hilft euch eine ausreichende Proteinzufuhr dabei, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
2. Sättigung: Proteinreiche Mahlzeiten halten euch länger satt, da der Körper mehr Energie benötigt, um Proteine zu verdauen. Das kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
3. Stoffwechsel und Fettabbau: Proteine regen den Stoffwechsel an, da sie einen höheren thermischen Effekt haben als Kohlenhydrate und Fette. Das bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, um Proteine zu verarbeiten, was den Fettabbau unterstützen kann.
4. Knochenstärke: Neben Muskeln profitieren auch die Knochen von einer proteinreichen Ernährung. Studien zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr mit einer besseren Knochendichte und einem geringeren Risiko für Osteoporose einhergeht.
5. Regeneration: Nach dem Sport oder einem langen Tag hilft Protein dem Körper, sich zu regenerieren und beschädigte Zellen und Gewebe zu reparieren.

Es gibt also viele gute Gründe, täglich auf eure Proteinzufuhr zu achten – und das Beste daran: Es muss nicht kompliziert sein! Mit leckeren, proteinreichen Rezepten wie diesem seid ihr bestens versorgt und genießt gleichzeitig den vollen Geschmack.

Nun aber genug geplaudert. Hier ist das Rezept für meine Hähnchenspieße:

Zutaten:

• 600g Hähnchenbrustfilet
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zitrone
• mediterrane Gewürzmischung
• 1 Knoblauchzehe
• 500g Magerquark
• 1/2 Salatgurke
• Salz, Pfeffer

Anleitung:

1. Zitrone auspressen. Die Hälfte des Safts in eine Schüssel geben und mit der gepressten Knoblauchzehe, Olivenöl und der mediterranen Gewürzmischung vermengen.
2. Hähnchenbrust in Stücke oder in Streifen schneiden. Das Fleisch anschließend in der Marinade wenden und etwa 20 Minuten ziehen lassen.
3. In der Zwischenzeit kann das „Tzaziki“ zubereitet werden: Dazu wird die Salatgurke gehobelt und anschließend mit einem Küchentuch das Wasser der Gurke entzogen.
4. Die geriebene Gurke wird dann mit dem Magerquark, dem restlichen Zitronensaft, und bei Bedarf einer weiteren Knoblauchzehe vermengt.
5. Anschließend den Quark mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Die Hähnchenstücke werden nun auf den Holzspießen aufgespießt und in einer Pfanne oder auf dem Grill scharf angebraten. (Tipp: wenn das Hähnchenfleisch in der Pfanne anbrennt, kann das angebrannte anschließend mit einem Schluck Wasser gelöst werden. Das verleiht dem Gericht nochmal einen etwas besseren Geschmack.)
7. Mit zwei Spießen und der Hälfte des Quarks kommt man hier auf ganze 100g Eiweiß! Dazu esse ich gerne Tomatenreis.
8. Guten Appetit!

Ich hoffe, das Rezept findet bei dem ein oder anderen Anklang und schmeckt auch dir so gut wie mir. Teile mir gerne deine Meinung in den Kommentaren mit.

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